על סרט הרים של מצב הרוח לפני הווסת

רגע אחד אתם מרגישות ממש בסדר. שעה אחר כך — דמעות, עצבנות או חרדה, בלי שתדעו להסביר מאיפה זה בא. אם הדפוס הזה מופיע בשבוע שלפני הווסת, סביר להניח שאתם חוות תנודות מצב רוח של תסמונת קדם הווסת (PMS).

אתם ממש לא לבד. מחקרים מעריכים שכ-75 אחוז מהנשים חוות צורה כלשהי של תסמונת קדם הווסת במהלך שנות הפוריות שלהן. ומבין כל הסימפטומים שהתסמונת עלולה להביא איתה — נפיחות, כאבי ראש, עייפות — תנודות מצב הרוח מדורגות באופן עקבי כאחד הנפוצים והחמורים מביניהם.

בואו נפרק מה קורה בגוף שלכם, מתי שינויי מצב רוח חוצים גבול לכדי משהו רציני יותר, ומה המדע אומר שאפשר לעשות עם זה.

מה עומד מאחורי תנודות מצב הרוח?

תסמונת קדם הווסת היא אוסף של סימפטומים גופניים ורגשיים שמתחילים בדרך כלל כ-שבוע עד שבועיים לפני הווסת — במחצית השנייה של המחזור החודשי, המכונה שלב הלוטאלי.

כך נראה שרשרת האירועים ההורמונלית:

הביוץ מתרחש בנקודת האמצע של המחזור, כאשר ביצית משתחררת מאחד השחלות.
לאחר הביוץ, רמות שני הורמונים מרכזיים — אסטרוגן ופרוגסטרון — מתחילות להשתנות ולבסוף יורדות.
תנודות הורמונליות אלו משפיעות ישירות על סרוטונין, נוירוטרנסמיטר (שליח כימי במוח) שמסייע לווסת מצב רוח, שינה ותיאבון.
כאשר רמות הסרוטונין יורדות, עלולות להופיע עצבות, עצבנות, קשיי שינה ותשוקה חריגה למזון — סימפטומים רגשיים אופייניים של תסמונת קדם הווסת.

בקיצור, תנודות מצב הרוח אינן "בראש שלכן בלבד." הן נובעות משינויים ביוכימיים אמיתיים וניתנים למדידה.

כשמדובר ביותר מ"סתם תסמונת קדם וסת"

לא כל שינויי מצב הרוח לפני הווסת זהים. שתי מצבים קשורים שכדאי להכיר:

הפרעה דיספורית קדם-וסתית (PMDD)

הפרעה דיספורית קדם-וסתית היא כמו תסמונת קדם הווסת בעוצמה מלאה. הסימפטומים זהים במהותם אך חמורים משמעותית, בעיקר בצד הרגשי. אנשים עם הפרעה זו עלולים לחוות תנודות מצב רוח כה עזות שהן מפריעות לתפקוד בעבודה, ביחסים ובחיי היומיום. בעוד תסמונת קדם הווסת נפוצה מאוד, רק כ-3 עד 8 אחוז מהנשים עומדות בקריטריונים לאבחון הפרעה דיספורית קדם-וסתית.

החרפה קדם-וסתית

מצב זה מתרחש כאשר מצב בריאות נפשי קיים — כגון חרדה, דיכאון או הפרעה דו-קוטבית — מחמיר בימים או בשבועות שלפני הווסת. כ-מחצית מכלל הנשים המחפשות טיפול בתסמונת קדם הווסת סובלות גם מדיכאון או חרדה, ולכן עלול להיות חפיפה משמעותית.

אם הסימפטומים הקדם-וסתיים שלכן מרגישים בלתי ניתנים לניהול או שונים בתכלית מתסמונת קדם הווסת הטיפוסית, כדאי לשוחח עם ספק שירותי בריאות על הפרעה דיספורית קדם-וסתית או החרפה קדם-וסתית.

אסטרטגיות שיכולות לעזור

הבשורה הטובה היא שקיימות מספר גישות מבוססות ראיות — החל משינויי אורח חיים פשוטים ועד לטיפולים רפואיים — שיכולות להפחית משמעותית תנודות מצב רוח של תסמונת קדם הווסת.

1. עקבו אחר הסימפטומים שלכן

לפני שתנסו לפתור את הבעיה, קבלו תמונה ברורה שלה. תיעוד המחזור החודשי לצד הסימפטומים הרגשיים והגופניים יכול:

לאשש את הדפוס. ייתכן שתגלו שירידות מצב הרוח שלכן קשורות קשר הדוק לימים ספציפיים במחזור.
לספק תוקף. ידיעה שיש סיבה ביולוגית למה שאתן חוות יכולה להיות מרגיעה באמת.
לחזק שיחות עם הרופא/ה. יומן סימפטומים מפורט מעניק לספק שירותי הבריאות נתונים קונקרטיים לעבוד איתם.

אפשר להשתמש באפליקציית מעקב מחזור (חפשו אחת שמאפשרת לרשום סימפטומים מותאמים אישית), או פשוט ליצור טבלה. עקבו אחר סימפטומים כגון:

עצבות או שינויי מצב רוח פתאומיים ובלתי מוסברים
התקפי בכי
עצבנות
בעיות שינה (מעט מדי או יותר מדי)
קושי בריכוז
אובדן עניין בפעילויות יומיומיות
עייפות או חוסר אנרגיה

ציינו את עוצמת הסימפטום בכל יום — קל, בינוני או חמור — כדי שאתן וספק שירותי הבריאות שלכן תוכלו לזהות מגמות לאורך שניים עד שלושה מחזורים.

2. שקלו שימוש בגלולות למניעת הריון

שיטות מניעת הריון הורמונליות — כגון גלולה, מדבקה או טבעת — יכולות לסייע בייצוב התנודות ההורמונליות המעוררות את תסמונת קדם הווסת. עבור חלק מהאנשים, הדבר מוביל לשיפור ניכר בסימפטומים גופניים ורגשיים כאחד, לרבות תנודות מצב הרוח.

עם זאת, חשוב לדעת כי מניעת הריון הורמונלית עלולה להחמיר תנודות מצב רוח אצל חלק מהאנשים. מציאת השיטה המתאימה עלולה לדרוש ניסוי וטעייה. אם אתן שוקלות גלולה, שאלו את הספק שלכן על פורמולציה רציפה (ללא שבוע פלסבו). על ידי ביטול הדימום מגמילה, גלולות רציפות עשויות גם להפחית את סימפטומי תסמונת קדם הווסת כליל.

3. נסו תרופות טבעיות המגובות במחקר

שני תוספים הראו תוצאות מבטיחות במחקרים קליניים:

סידן: ניסוי קליני מצא כי תוסף סידן עזר להפחית תחושות עצבות, עצבנות וחרדה הקשורות לתסמונת קדם הווסת. כוונו לכ-1,200 מיליגרם ליום, בין אם דרך תזונה (חלב, יוגורט, גבינה, ירקות עלים ירוקים, דגני בוקר מועשרים ומיץ תפוזים) ובין אם דרך תוסף יומי. היו סבלניים — עשויים לעבור כשלושה מחזורים חודשיים לפני שתבחינו בשיפור.
ויטמין B-6: ויטמין זה ממלא תפקיד בייצור נוירוטרנסמיטרים ועשוי לסייע בהקלה על סימפטומי תסמונת קדם הווסת. מקורות מזון טובים כוללים דגים, עוף, הודו, פירות ודגני בוקר מועשרים. אם אתן בוחרות בתוסף, אל תעלו על 100 מיליגרם ליום, מכיוון שמינונים גבוהים יותר עלולים לגרום לבעיות עצביות לאורך זמן.

4. בצעו שינויי אורח חיים ממוקדים

הרגלים יומיומיים קטנים יכולים להיות בעלי השפעה מפתיעה על מצב הרוח הקדם-וסתי:

פעילות גופנית: כוונו לפחות ל-30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע. אפילו הליכה יומית מהירה הוכחה כמסייעת בתחושות עצבות, עצבנות וחרדה. מחקר על פעילות אירובית ספציפית קישר אותה לשיפורים בסימפטומי קדם הווסת ובאיזון ההורמונלי.
תזונה: התשוקות בתסמונת קדם הווסת לעתים קרובות מושכות אותנו לעבר סוכר, מלח ומזון שומני — אך כמויות גדולות של אלה עלולות דווקא להחמיר את חוסר היציבות במצב הרוח. אין צורך לוותר עליהם לגמרי, אך נסו לאזן אותם עם פירות, ירקות ודגנים מלאים. רמת סוכר יציבה בדם פירושה מצב רוח יציב יותר.
שינה: שינה לקויה מגבירה בעיות מצב רוח בין אם לפני הווסת ובין אם לאו. העדיפו שבע עד שמונה שעות בלילה, במיוחד בשבוע-שבועיים שלפני הווסת.
ניהול מתח: מתח לא מנוהל עלול להחמיר תנודות מצב רוח באופן משמעותי. תרגולים כמו נשימה עמוקה, מדיטציה ויוגה יכולים לסייע בהרגעת הגוף והנפש. נסו לשלב אותם מראש כאשר אתן יודעות שחלון קדם הווסת שלכן מתקרב.

5. תרופות כאשר גישות אחרות אינן מספיקות

אם שינויי אורח חיים ותוספים אינם מספקים הקלה מספקת, תרופות עשויות להיות מתאימות. התרופות הנפוצות ביותר הנרשמות לתנודות מצב רוח הקשורות לתסמונת קדם הווסת הן מעכבי ספיגה חוזרת סלקטיביים של סרוטונין (SSRIs) — קבוצת תרופות נוגדות דיכאון הפועלות על ידי הגברת כמות הסרוטונין הזמינה במוח.

דוגמאות כוללות:

ציטלופרם (Celexa)
פלואוקסטין (Prozac, Sarafem)
פרוקסטין (Paxil)
סרטרלין (Zoloft)

תרופות נוגדות דיכאון אחרות המכוונות לסרוטונין, כגון דולוקסטין (Cymbalta) וונלפקסין (Effexor), עשויות גם הן להיות יעילות.

בהתאם למצבכן, רופא/ה עשוי/ה להמליץ ליטול את התרופה רק במהלך השבועיים שלפני תחילת הסימפטומים הרגילה, או להמליץ על שימוש יומיומי. זוהי החלטה שיש לקבל בשיתוף עם הספק שלכן.

מציאת התמיכה הנכונה

אחת המכשולים הגדולים ביותר לקבלת עזרה בתנודות מצב רוח של תסמונת קדם הווסת היא סטיגמה. סימפטומים קדם-וסתיים לעתים נדחים או מומעטים, אפילו על ידי ספקי שירותי בריאות. הנה כמה עצות:

התחילו אצל הגינקולוג/ית או רופא/ת המשפחה שלכן, אך ודאו שמדובר במישהו שמקשיב ולוקח את הסימפטומים שלכן ברצינות.
הביאו את יומן הסימפטומים שלכן. תיעוד קונקרטי יכול להקל ולייעל את השיחה.
אל תסתפקו בפחות. אם ספק שירותי בריאות מפטיר את חששותיכן, פנו לחוות דעת אחרת.
חפשו משאבים מתמחים. ארגונים כמו האגודה הבינלאומית להפרעות קדם-וסתיות (IAPMD) מציעים קהילות מקוונות, בלוגים וכלים שיעזרו לכן למצוא ספק בעל ניסיון עם תסמונת קדם הווסת והפרעה דיספורית קדם-וסתית.

לסיכום

תנודות מצב רוח של תסמונת קדם הווסת הן אמיתיות, נפוצות, ומונעות על ידי שינויים הורמונליים ונוירוכימיים הניתנים למדידה. הן אינן פגם אופי ואינן משהו שפשוט צריך לסבול. בין אם תתחילו במעקב מחזור ומזונות עשירים בסידן, ובין אם תחקרו אפשרויות הורמונליות או תרופתיות עם ספק בריאות מהימן — קיימות דרכים יעילות קדימה.

הצעד הראשון הוא להבין מה קורה בגוף שלכן. הצעד השני הוא לדעת שאתן ראויות לתמיכה — ולבקש אותה.

מקורות

Ghanbari, Z. et al. (2009). Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome. Taiwanese Journal of Obstetrics & Gynecology. DOI: 10.1016/S1028-4559(09)60271-0
El-Lithy, A. et al. (2015). Effect of aerobic exercise on premenstrual symptoms, haematological and hormonal parameters in young women. Journal of Obstetrics and Gynaecology. DOI: 10.3109/01443615.2014.960823
Casper, R.F. (2017). Patient education: Premenstrual syndrome (PMS) and premenstrual dysphoric disorder (PMDD). UpToDate.
Mayo Clinic Staff. (2018). Premenstrual syndrome (PMS). Mayo Clinic. קישור
Premenstrual syndrome (PMS). (2018). U.S. Department of Health and Human Services — Office on Women's Health. קישור
Canning, S. (2006). Dietary supplements and herbal remedies for premenstrual syndrome (PMS): A systematic research review. Centre for Reviews and Dissemination.