Эмоциональные качели накануне менструации

Только что вы чувствовали себя прекрасно — и вот, спустя час, вас захлёстывают слёзы, раздражение или тревога без видимой причины. Если такое происходит регулярно за неделю или около того до начала менструации, скорее всего, вы столкнулись с перепадами настроения при предменструальном синдроме (ПМС).

Вы далеко не одиноки. По данным исследований, около 75 процентов женщин в репродуктивном возрасте сталкиваются с теми или иными проявлениями ПМС. И среди всего разнообразия симптомов — вздутия живота, головных болей, усталости — перепады настроения неизменно называют одними из самых частых и тяжёлых.

Разберёмся, что на самом деле происходит в вашем организме, когда эмоциональные изменения выходят за рамки обычного ПМС и что наука предлагает с этим делать.

Откуда берутся перепады настроения?

ПМС — это совокупность физических и эмоциональных симптомов, которые обычно появляются примерно за одну-две недели до начала менструации — во второй половине менструального цикла, называемой лютеиновой фазой.

Вот как выглядит гормональная цепочка событий:

Происходит овуляция примерно в середине цикла — яйцеклетка выходит из одного из яичников.
После овуляции уровни двух ключевых гормонов — эстрогена и прогестерона — начинают меняться и в конечном счёте снижаются.
Эти гормональные колебания напрямую влияют на серотонин — нейромедиатор (химический посредник в головном мозге), который регулирует настроение, сон и аппетит.
Когда уровень серотонина падает, могут появляться подавленность, раздражительность, нарушения сна и нетипичная тяга к определённым продуктам — характерные эмоциональные симптомы ПМС.

Словом, перепады настроения — это не «надуманная проблема». В их основе лежат реальные, измеримые биохимические изменения.

Когда это уже не «просто ПМС»

Предменструальные изменения настроения бывают разными. Стоит знать о двух состояниях, которые с этим связаны:

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)

ПМДР — это ПМС в крайне выраженной форме. Симптомы те же по характеру, но значительно более тяжёлые, особенно в эмоциональном плане. При ПМДР перепады настроения могут быть настолько интенсивными, что нарушают работоспособность, отношения с окружающими и повседневное функционирование. ПМС встречается очень часто, тогда как критериям ПМДР соответствуют лишь около 3–8 процентов женщин.

Предменструальное обострение

Это состояние возникает, когда уже существующее психическое расстройство — например, тревожное расстройство, депрессия или биполярное расстройство — усугубляется в дни или недели перед менструацией. Примерно половина женщин, обращающихся за лечением по поводу ПМС, также страдает депрессией или тревожным расстройством, поэтому эти состояния нередко существуют вместе.

Если предменструальные симптомы кажутся вам неуправляемыми или резко отличаются от типичных проявлений ПМС, стоит обсудить с врачом возможность ПМДР или предменструального обострения.

Что помогает справиться с симптомами

Хорошая новость: существует несколько научно обоснованных подходов — от простых изменений образа жизни до медикаментозного лечения, — которые способны значительно снизить выраженность перепадов настроения при ПМС.

1. Отслеживайте симптомы

Прежде чем решать проблему, составьте о ней чёткое представление. Ведение дневника менструального цикла с фиксацией эмоциональных и физических симптомов поможет:

Выявить закономерность. Возможно, вы обнаружите, что перепады настроения жёстко привязаны к определённым дням цикла.
Подтвердить обоснованность ваших ощущений. Понимание того, что за вашим состоянием стоят биологические причины, само по себе может быть успокаивающим.
Сделать разговор с врачом более продуктивным. Подробный журнал симптомов даёт специалисту конкретные данные для работы.

Используйте приложение для отслеживания цикла (выбирайте то, которое позволяет записывать собственные симптомы) или просто ведите таблицу. Фиксируйте такие симптомы, как:

Подавленность или внезапные, беспричинные смены настроения
Приступы плача
Раздражительность
Нарушения сна (бессонница или избыточная сонливость)
Трудности с концентрацией внимания
Утрата интереса к привычным занятиям
Усталость или упадок сил

Ежедневно отмечайте степень выраженности симптомов — лёгкая, умеренная или тяжёлая, — чтобы вы и ваш врач могли отследить динамику на протяжении двух-трёх циклов.

2. Рассмотрите гормональную контрацепцию

Гормональные методы контрацепции — такие как таблетки, пластырь или вагинальное кольцо — способны стабилизировать гормональные колебания, провоцирующие ПМС. У некоторых женщин это приводит к заметному улучшению как физических, так и эмоциональных симптомов, в том числе перепадов настроения.

Важно, однако, понимать, что у ряда женщин гормональные контрацептивы могут усиливать перепады настроения. Поиск подходящего метода порой требует нескольких попыток. Если вы рассматриваете гормональные таблетки, спросите врача о непрерывном режиме приёма (без недели плацебо). Исключая «менструально-подобное» кровотечение отмены, непрерывные схемы могут полностью устранить симптомы ПМС.

3. Попробуйте натуральные средства с доказанной эффективностью

Два нутрицевтика продемонстрировали обнадёживающие результаты в клинических исследованиях:

Кальций: В ходе клинического испытания было установлено, что приём кальция снижает выраженность подавленности, раздражительности и тревоги, связанных с ПМС. Рекомендуемая доза — около 1200 миллиграммов в сутки — может поступать с пищей (молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, обогащённые злаки и апельсиновый сок) или в виде добавки. Наберитесь терпения: улучшение может наступить лишь примерно через три менструальных цикла.
Витамин B-6: Этот витамин участвует в синтезе нейромедиаторов и может облегчать симптомы ПМС. Богатые им продукты — рыба, курица, индейка, фрукты и обогащённые злаки. При использовании добавки не превышайте дозу 100 миллиграммов в сутки: более высокие дозы при длительном приёме способны вызвать нарушения периферической нервной системы.

4. Измените образ жизни в ключевых аспектах

Небольшие ежедневные привычки могут оказать удивительно значительный эффект на предменструальное настроение:

Физическая активность: Старайтесь уделять не менее 30 минут физическим упражнениям большинство дней недели. Даже ежедневная быстрая прогулка снижает выраженность подавленности, раздражительности и тревоги. Исследования аэробных нагрузок связывают их с улучшением предменструальных симптомов и нормализацией гормонального фона.
Питание: Предменструальная тяга нередко ведёт нас к сахару, соли и жирной пище, однако их избыток способен усугублять эмоциональную нестабильность. Исключать их полностью не обязательно, но старайтесь уравновешивать их фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами. Стабильный уровень сахара в крови — залог стабильного настроения.
Сон: Недостаточный сон усиливает эмоциональные проблемы вне зависимости от фазы цикла. Отдавайте приоритет семи-восьми часам сна в сутки, особенно в одну-две недели перед менструацией.
Управление стрессом: Неконтролируемый стресс может существенно усиливать перепады настроения. Такие практики, как глубокое дыхание, медитация и йога, помогают успокоить и ум, и тело. Старайтесь включать их в повседневную жизнь заблаговременно, когда знаете, что приближается предменструальный период.

5. Медикаментозное лечение, если других мер недостаточно

Если изменения образа жизни и приём нутрицевтиков не дают достаточного облегчения, может потребоваться медикаментозное лечение. Наиболее часто при перепадах настроения, связанных с ПМС, назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — класс антидепрессантов, которые повышают доступность серотонина в головном мозге.

Примеры препаратов:

Циталопрам (Celexa)
Флуоксетин (Prozac, Sarafem)
Пароксетин (Paxil)
Сертралин (Zoloft)

Могут также применяться другие антидепрессанты серотонинергического действия — дулоксетин (Cymbalta) и венлафаксин (Effexor).

В зависимости от вашей ситуации врач может рекомендовать приём препарата только в течение двух недель до ожидаемого начала симптомов или в постоянном режиме. Это решение принимается совместно с врачом.

Как найти нужную поддержку

Одним из главных препятствий на пути к помощи при перепадах настроения, связанных с ПМС, является стигматизация. Предменструальные симптомы нередко преуменьшают или отвергают — порой даже сами медицинские работники. Несколько полезных советов:

Начните с гинеколога или участкового терапевта, убедившись, что выбранный специалист внимательно вас слушает и воспринимает ваши симптомы всерьёз.
Возьмите с собой дневник симптомов. Конкретная документация облегчает разговор и делает его более результативным.
Не соглашайтесь на отписку. Если врач отмахивается от ваших жалоб, обратитесь к другому специалисту.
Ищите специализированные ресурсы. Такие организации, как International Association for Premenstrual Disorders (IAPMD), предлагают онлайн-сообщества, блоги и инструменты для поиска врачей, специализирующихся на ПМС и ПМДР.

Главное

Перепады настроения при ПМС — реальное, широко распространённое явление, обусловленное измеримыми гормональными и нейрохимическими изменениями. Это не черта характера и не то, с чем нужно просто мириться. Начнёте ли вы с ведения дневника цикла и продуктов, богатых кальцием, или обсудите с доверенным врачом гормональные или медикаментозные варианты — пути к улучшению существуют.

Первый шаг — понять, что происходит в вашем организме. Второй — осознать, что вы заслуживаете поддержки, и попросить о ней.

Источники

Ghanbari, Z. et al. (2009). Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome. Taiwanese Journal of Obstetrics & Gynecology. DOI: 10.1016/S1028-4559(09)60271-0
El-Lithy, A. et al. (2015). Effect of aerobic exercise on premenstrual symptoms, haematological and hormonal parameters in young women. Journal of Obstetrics and Gynaecology. DOI: 10.3109/01443615.2014.960823
Casper, R.F. (2017). Patient education: Premenstrual syndrome (PMS) and premenstrual dysphoric disorder (PMDD). UpToDate.
Mayo Clinic Staff. (2018). Premenstrual syndrome (PMS). Mayo Clinic. Link
Premenstrual syndrome (PMS). (2018). U.S. Department of Health and Human Services — Office on Women's Health. Link
Canning, S. (2006). Dietary supplements and herbal remedies for premenstrual syndrome (PMS): A systematic research review. Centre for Reviews and Dissemination.