Die Achterbahn der Gefühle vor der Periode

Eben fühlen Sie sich noch völlig gut. Eine Stunde später sind Sie tränenreich, gereizt oder ängstlich – ohne zu wissen, warum. Wenn dieses Muster in der Woche oder so vor Ihrer Periode auftritt, erleben Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit Stimmungsschwankungen im Rahmen des prämenstruellen Syndroms (PMS).

Damit sind Sie in bester Gesellschaft. Schätzungen zufolge erlebt rund 75 Prozent der Frauen während ihrer reproduktiven Jahre irgendeine Form von PMS. Und unter all den möglichen PMS-Symptomen – Blähungen, Kopfschmerzen, Erschöpfung – werden Stimmungsschwankungen durchgängig als eines der häufigsten und ausgeprägtesten Symptome genannt.

Im Folgenden erklären wir, was in Ihrem Körper tatsächlich vorgeht, wann Stimmungsveränderungen auf etwas Ernsteres hindeuten und was die Wissenschaft Ihnen dagegen empfiehlt.

Was steckt hinter den Stimmungsschwankungen?

PMS ist ein Komplex aus körperlichen und emotionalen Symptomen, der typischerweise etwa ein bis zwei Wochen vor der Menstruation einsetzt – in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus, der sogenannten Lutealphase.

So läuft die hormonelle Kette der Ereignisse ab:

  1. Der Eisprung findet etwa in der Mitte Ihres Zyklus statt, wenn ein Ei aus einem Ihrer Eierstöcke freigesetzt wird.
  2. Nach dem Eisprung beginnen die Spiegel zweier wichtiger Hormone – Östrogen und Progesteron – zu schwanken und sinken schließlich ab.
  3. Diese Hormonschwankungen beeinflussen direkt das Serotonin, einen Neurotransmitter (einen chemischen Botenstoff im Gehirn), der Stimmung, Schlaf und Appetit reguliert.
  4. Wenn der Serotoninspiegel sinkt, können Traurigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen und ungewöhnliche Gelüste auftreten – typische emotionale Symptome des PMS.

Kurz gesagt: Die Stimmungsschwankungen sind nicht „eingebildet". Sie beruhen auf realen, messbaren biochemischen Veränderungen.

Wenn es mehr ist als „nur PMS"

Nicht alle prämenstruellen Stimmungsveränderungen sind gleich. Zwei verwandte Erkrankungen sollten Sie kennen:

Prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS)

Die PMDS ist gewissermaßen PMS in seiner extremsten Form. Die Symptome sind ihrer Art nach dieselben, aber deutlich ausgeprägter – insbesondere auf der emotionalen Ebene. Betroffene mit PMDS können unter Stimmungsschwankungen leiden, die so intensiv sind, dass sie die Arbeit, Beziehungen und den Alltag erheblich beeinträchtigen. Während PMS sehr verbreitet ist, erfüllen nur etwa 3 bis 8 Prozent der Frauen die Kriterien für eine PMDS.

Prämenstruelle Exazerbation

Dabei handelt es sich um die Verschlechterung einer bereits bestehenden psychischen Erkrankung – wie Angststörungen, Depressionen oder einer bipolaren Störung – in den Tagen oder Wochen vor der Periode. Rund die Hälfte aller Frauen, die wegen PMS eine Behandlung suchen, leidet gleichzeitig an einer Depression oder Angststörung, sodass erhebliche Überschneidungen möglich sind.

Wenn Ihre prämenstruellen Symptome sich kaum beherrschbar anfühlen oder deutlich von einem typischen PMS abweichen, sollten Sie mit einer Fachkraft über PMDS oder prämenstruelle Exazerbation sprechen.

Strategien, die helfen können

Die gute Nachricht: Es gibt verschiedene wissenschaftlich belegte Ansätze – von einfachen Lebensstiländerungen bis hin zu medizinischen Behandlungen –, die PMS-Stimmungsschwankungen spürbar lindern können.

1. Symptome aufzeichnen

Bevor Sie versuchen, das Problem zu beheben, sollten Sie sich ein klares Bild davon machen. Wenn Sie Ihren Menstruationszyklus gemeinsam mit Ihren emotionalen und körperlichen Symptomen dokumentieren, können Sie:

  • Muster bestätigen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Stimmungstiefs eng mit bestimmten Tagen in Ihrem Zyklus zusammenhängen.
  • Bestätigung finden. Zu wissen, dass es einen biologischen Grund für das Erlebte gibt, kann aufrichtig beruhigend sein.
  • Gespräche mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt vorbereiten. Ein detailliertes Symptomtagebuch liefert Ihrer Fachkraft konkrete Daten als Grundlage.

Sie können eine Perioden-Tracking-App verwenden (achten Sie auf eine, die das Protokollieren individueller Symptome ermöglicht) oder einfach eine eigene Tabelle anlegen. Erfassen Sie Symptome wie:

  • Traurigkeit oder plötzliche, unerklärliche Stimmungsveränderungen
  • Weinanfälle
  • Reizbarkeit
  • Schlafprobleme (zu wenig oder zu viel)
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Verlust des Interesses an alltäglichen Aktivitäten
  • Erschöpfung oder Energiemangel

Notieren Sie täglich den Schweregrad – leicht, mittelgradig oder stark –, damit Sie und Ihre Fachkraft über zwei bis drei Zyklen hinweg Trends erkennen können.

2. Hormonelle Verhütungsmittel in Betracht ziehen

Hormonelle Verhütungsmethoden – wie die Pille, das Pflaster oder der Vaginalring – können dazu beitragen, die Hormonschwankungen zu stabilisieren, die PMS auslösen. Bei manchen Personen führt dies zu einer spürbaren Verbesserung sowohl körperlicher als auch emotionaler Symptome, einschließlich der Stimmungsschwankungen.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass hormonelle Verhütungsmittel die Stimmungsschwankungen bei manchen Personen verschlechtern können. Die richtige Methode zu finden, erfordert möglicherweise etwas Ausprobieren. Wenn Sie die Pille in Betracht ziehen, fragen Sie Ihre Fachkraft nach einer Langzyklus-Formulierung (einer ohne Placebowoche). Durch den Wegfall der Abbruchblutung können Langzykluspräparate PMS-Symptome unter Umständen vollständig verringern.

3. Naturheilkundliche Ansätze mit wissenschaftlicher Grundlage

Zwei Nahrungsergänzungsmittel haben in klinischen Studien vielversprechende Ergebnisse gezeigt:

  • Kalzium: Eine klinische Studie ergab, dass die Einnahme von Kalzium dazu beitrug, PMS-bedingte Gefühle von Traurigkeit, Reizbarkeit und Angst zu verringern. Streben Sie täglich etwa 1.200 Milligramm an – entweder über die Ernährung (Milch, Joghurt, Käse, Blattgemüse, angereicherte Cerealien und Orangensaft) oder als Nahrungsergänzungsmittel. Seien Sie geduldig: Es kann etwa drei Menstruationszyklen dauern, bis eine Verbesserung spürbar wird.
  • Vitamin B6: Dieses Vitamin spielt eine Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern und kann PMS-Symptome lindern. Gute Nahrungsquellen sind Fisch, Hühnchen, Pute, Obst und angereicherte Cerealien. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wählen, überschreiten Sie nicht 100 Milligramm pro Tag, da höhere Dosen mit der Zeit Nervenschäden verursachen können.

4. Gezielte Lebensstiländerungen vornehmen

Kleine tägliche Gewohnheiten können einen überraschend großen Einfluss auf die prämenstruelle Stimmung haben:

  • Bewegung: Streben Sie an den meisten Wochentagen mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität an. Schon ein zügiger täglicher Spaziergang hat sich als hilfreich bei Traurigkeit, Reizbarkeit und Angst erwiesen. Forschungsergebnisse zu aerobem Training zeigen konkret eine Verbesserung prämenstrueller Symptome und des Hormonhaushalts.
  • Ernährung: PMS-Gelüste verleiten häufig zu Zucker, Salz und fetthaltigen Speisen – doch größere Mengen davon können die Stimmungsinstabilität tatsächlich verschlimmern. Sie müssen diese Lebensmittel nicht vollständig meiden, aber versuchen Sie, sie mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu ergänzen. Ein stabiler Blutzucker trägt zu einer stabileren Stimmung bei.
  • Schlaf: Schlechter Schlaf verstärkt Stimmungsprobleme – unabhängig davon, ob Sie sich in der prämenstruellen Phase befinden oder nicht. Achten Sie besonders in den ein bis zwei Wochen vor Ihrer Periode auf sieben bis acht Stunden pro Nacht.
  • Stressbewältigung: Unkontrollierter Stress kann Stimmungsschwankungen erheblich verstärken. Praktiken wie tiefes Atmen, Meditation und Yoga können helfen, Geist und Körper zu beruhigen. Integrieren Sie diese Techniken am besten vorausschauend, wenn Sie wissen, dass Ihr prämenstruelles Zeitfenster näher rückt.

5. Medikamente, wenn andere Maßnahmen nicht ausreichen

Wenn Lebensstiländerungen und Nahrungsergänzungsmittel keine ausreichende Linderung bringen, können Medikamente angezeigt sein. Die am häufigsten verschriebenen Medikamente bei PMS-bedingten Stimmungsschwankungen sind selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) – eine Klasse von Antidepressiva, die die im Gehirn verfügbare Serotonin-Menge erhöhen.

Beispiele sind:

  • Citalopram (Celexa)
  • Fluoxetin (Prozac, Sarafem)
  • Paroxetin (Paxil)
  • Sertralin (Zoloft)

Andere serotoninerge Antidepressiva wie Duloxetin (Cymbalta) und Venlafaxin (Effexor) können ebenfalls wirksam sein.

Je nach Ihrer Situation kann eine Ärztin oder ein Arzt empfehlen, das Medikament nur in den zwei Wochen vor dem typischen Symptombeginn einzunehmen, oder eine tägliche Einnahme befürworten. Diese Entscheidung sollten Sie gemeinsam mit Ihrer Fachkraft treffen.

Die richtige Unterstützung finden

Eine der größten Hürden, um bei PMS-Stimmungsschwankungen Hilfe zu erhalten, ist Stigmatisierung. Prämenstruelle Symptome werden manchmal abgetan oder verharmlost – selbst von medizinischen Fachkräften. Hier sind einige Tipps:

  • Beginnen Sie bei Ihrer Gynäkologin, Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Hausärztin bzw. Ihrem Hausarzt, aber stellen Sie sicher, dass es jemand ist, der zuhört und Ihre Symptome ernst nimmt.
  • Bringen Sie Ihr Symptomtagebuch mit. Eine konkrete Dokumentation kann das Gespräch erleichtern und produktiver machen.
  • Geben Sie sich nicht mit weniger zufrieden. Wenn eine Fachkraft Ihre Beschwerden abtut, holen Sie eine zweite Meinung ein.
  • Suchen Sie nach spezialisierten Anlaufstellen. Organisationen wie die International Association for Premenstrual Disorders (IAPMD) bieten Online-Communities, Blogs und Werkzeuge, um Fachkräfte mit Erfahrung in PMS und PMDS zu finden.

Fazit

PMS-Stimmungsschwankungen sind real, weit verbreitet und werden durch messbare hormonelle und neurochemische Veränderungen ausgelöst. Sie sind kein Charakterfehler und nichts, was Sie einfach erdulden müssen. Ob Sie mit der Zyklusaufzeichnung und kalziumreichen Lebensmitteln beginnen oder gemeinsam mit einer vertrauenswürdigen Fachkraft hormonelle oder medikamentöse Optionen erkunden – es gibt wirksame Wege nach vorne.

Der erste Schritt besteht darin zu verstehen, was in Ihrem Körper vorgeht. Der zweite ist zu wissen, dass Sie Unterstützung verdienen – und diese einzufordern.

Literatur

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